自重トレーニングで成長していく方法
- 上川達矢
- 2022年9月17日
- 読了時間: 4分
更新日：2024年6月11日
こんにちは代表の上川です
今日は自重トレーニングという
重りを使わず自分の体重を利用したトレーニングで
筋肉を鍛えていく方法をご紹介します
それぞれのトレーニングのやり方に関しては
YouTubeチャンネルの「学トレ！チャンネル」をご覧ください
学トレ！チャンネル
この記事では
自重トレーニングで身体や動きを鍛えていく際に
どういった進め方でトレーニングを発展させていくかを
主にお話していきます
実施は毎日でも構わないが・・・
ウエイトトレーニングと比べると
自重トレーニングは相当な回数や負荷をこなさないと
筋肉痛がいつも起こるというものではありません
（久々にやると起きるのは別です）
ですので慣れてくると
自重トレーニングは毎日やっても問題ないと言えるでしょう
ＬＯＡＦＥＲでは自重トレーニングを6種類に分類して考えております
・腕立て伏せ系 ・スクワット系
・ブリッジ系 ・懸垂系
・腹筋系 ・逆立ち系
これら６種類ですから
例えばそれぞれの系統から１種目を１０回×２セット
やったとしても時間にして３０分もかかりません
なのでそれが苦じゃない人は是非毎日やってみてください
ただおすすめなのは
毎日２種類をしっかりとやって３日で１周するぐらいのペースです
その理由をこれからお話していきます
１種目にかける力と集中力が成長のカギ
自重トレーニングは自分の体重を利用するので
どれだけいっても負荷の上限は決まってしまいます。
そのためにウエイトトレーニング程の
筋肉成長スピードは出せません
ただ、種目の難易度を上げていくことで
負荷は限りなく上がっていきます
例えば腕立て伏せを普通にするより
片手腕立て伏せにした方が
負荷が高くなるのはイメージしやすいと思います
それでも
難易度を上げていくためには
その手前のレベルをしっかりクリアしないと
なかなか実施すらできません
そのため
１つの種目を延々とやるのではなく
この回数をこのセットクリア出来たら
次のレベルの種目に進むという方法で
筋肉への負荷を漸増させます（だんだん上げるという意味）
そして
現在の種目をクリアできるようになるためには
毎回のトレーニングにて
「前回よりも１回は多くやろう」
「前回よりも少しでもきれいに効かせよう」
こういった意識が非常に大事になってきます。
同じ数をこなすだけの日常になると
筋肉の成長はそこで止まるものと考えてください
つまり
非常に集中力も高く実施する必要があり
そのためには
１日で６種目全部やると
後半の種目で集中力切れを起こしてしまいますから
最初は特に
２種目ずつ３日で回していただくことをお勧めしています
慣れてくると３種目２日交替ぐらいならできると思います
基準を作ろう
では次のレベルに進むためには
どれくらいの基準を持っていけば良いか
それはもちろん種目によりけりです
しかし、相当な高レベルトレーニングでない限り
20回2セットが
フォームの乱れなくできるようになったころには
次のレベルへの準備ができていると考えてください
後半にフォームが乱れたり
勢いで回数を稼いでるうちは
次のレベルへはまだ早いです
記録をつけて前回の自分を超える
これは以前の記事でもお話しましたが
着実にレベルを上げていくには
前回の自分を1ミリでも超えることが必要です
ですので
トレーニングノートなどを利用して
記録をつけましょう
適当な記憶でやっていると
ついつい妥協していまいがち
おなじ20回だったとしても
その20回の内何回目まではハイクオリティだったか
そういったこともメモしておくと
少しの違いにも気づけて
成長を感じられます
まとめ
今日は自重トレーニングで身体を鍛えていく際の
具体的な進め方や心構えを紹介しました
ウエイトマシンがないと
体は鍛えられないわけではありません。
僕もながらく自重トレをほぼ毎日ペースで
やっていましたが
6か月もたてば別人レベルで
体は磨かれていきました。
皆さんもぜひ取り組んでみてくださいね
ＬＯＡＦＥＲ
代表 上川達矢
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